Obst und Gemüse ist gesund, das ist uns eigentlich allen klar. Warum es trotzdem oft so schwer ist, sich ausgewogen zu ernähren und wie wir endlich umdenken, erklärt Ernährungsexpertin Carolin Kotke, die gerade ihr zweites Buch vorgestellt hat.

Text: Susanne Mayr-Flach
Foto: Urs Golling

Eine farbige, gesunde und schmackhafte Sache: Essen nach der Idee von Carolin Kotke

Instagram und Co. sind voll mit Food-Influencern und Rezeptblogs. Ständig gibt es neue Ernährungstrends und Empfehlungen. Dabei wäre es so einfach, sich gesund zu ernähren, zumindest, wenn es nach Carolin Kotke geht: „Wir sollten wieder anfangen zu begreifen, dass Ernährung eine Zuführung von Nährstoffen ist, die unser Körper braucht, um gut zu funktionieren und aufhören, Essen nur als Sattmacher zu sehen“, erklärt die ausgebildete Ernährungsberaterin, die gerade ihr zweites Buch veröffentlicht hat. Nach „Eat well, feel better“ gibt es jetzt „Eat colourful, feel better“, ein farbenfrohes Nachschlagewerk zu allen Nährstoffen. Die hat die Expertin nämlich verschiedenen Farben zugeordnet, so dass wir ganz leicht sicherstellen können, in jeder Mahlzeit so viel wie möglich Gutes für uns zu finden.

Gesund durch Essen

Angefangen hat die Leidenschaft für gutes Essen bei Carolin Kotke aus einem unerfreulichem Grund. Sie bekam die Diagnose Brustkrebs und stellte nach ihrem Leidensweg fest, dass sie die Behandlungen und die damit verbundenen Folgen deutlich besser wegstecken kann, wenn sie die Ernährung anpasst. „Durch das richtige Essen wurde ich nach der Therapie viel schneller wieder fit und wusste, dass das mein neuer Weg wird“, erzählt die geborene Perlebergerin. 

Schnell hatte sie tausende Fans und Follower und schrieb Ernährungsratgeber für Krebspatienten. Doch auch gesunde Menschen waren begeistert von „Basisch mit Caro“ wie ihr Instagram-Account heißt und so veröffentlichte sie 2021 ihr erstes Buch „Eat well, feel better“, benannt nach der Philosophie von Carolin Kotke. „Mit gesunder Ernährung können wir unseren Körper aktiv bei seiner ganzen Arbeit unterstützen“, so die Food-Liebhaberin. „Wir entscheiden damit darüber, wie leistungsfähig, energiegeladen und gesund unser Körper ist und wie gut er seine Funktionen erfüllen kann.“ 

„Eat colourful, feel better“ von Carolin Kotke. Gräfe und Unzer Verlag, 26 Euro. Zum Beispiel bei Buchhandlung Kollmannsberger in Rottach-Egern oder Buchhandlung Ilmberger in Bad Wiessee.

Umdenken und besser leben 

Mit diesem Ansatz ist es für viele viel einfacher, statt Fast Food oder einseitigen Diäten gesund zu kochen, weiß die Autorin. Ihre einfache und plausible Philosopie: „Statt Kalorien zu zählen, sollte man lieber anfangen, die Nährstoffe auf dem Teller zu zählen“. Wir bräuchten eine neue Sicht darauf, wofür unsere Ernährung da ist.“ Das brachte sie auch auf die Idee für das zweite Buch: „Im ersten Buch geht es viel darum, warum wir uns gesund ernähren sollten und wie unser Körper funktioniert“, erklärt sie. Dann kamen viele Anfragen, wie man das in den Alltag integrieren kann – und genau das erklärt sie jetzt in ihrem zweiten Buch. 

In „Eat colourful, feel better“ stehen die Farben für einzelne Nährstoffe. Je mehr unterschiedliche man davon auf seinen Teller packt, umso besser: „Ein gutes Beispiel ist Betacarotin, das in allen gelben oder orangen Lebensmitteln steckt und im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird“, so Carolin Kotke, „diesen Nährstoff habe ich auch der Farbe Orange zugeordnet, während Vitamin C gelb ist, weil es mich an die Zitrone erinnert.“ 

Die Idee dahinter ist, dass man an das ganze Thema spielerisch und einfach herangehen soll. Simples Motto: Eat the Rainbow! Merken kann man sich das ganz einfach: „Mindestens drei verschiedene Farben auf dem Teller kombinieren, dann ist man schon ganz gut aufgestellt.“ 

Ganzheitlich gut! 

Aber auch weitere Ernährungsansätze findet man wieder, so auch den Säure-Basenhaushalt, der bei Caro grundsätzlich eine große Rolle spielt. „Mit der richtigen Ernährung kann man einer Übersäuerung des Körpers entgegenwirken und ihn so in Balance halten“. Sie rät zu einem Verhältnis von 80 Prozent Basen und 20 Prozent säurebildenden Lebensmitteln. 

Powersalat mit Fenchel und Birne: Dieser Salat deckt bereits den täglichen Bedarf an Vitamin A, Vitamin C und Vitamin K. Gerade Fenchel punktet mit reichlich dieser Vitamine, aber auch Vitamin B1 ist in Fenchel in beachtlichen Mengen enthalten. Zusätzlich punkten die Granatapfelkerne in diesem Salat mit ihren antioxidativen und antientzündlichen Eigenschaften.

Neben vielen hilfreichen Tipps zu Zutaten und Zubereitung, einem gesunden Alltag und Einblicken in die Wissenschaft geht es grundsätzlich darum, keine verarbeiteten Lebensmittel zu essen, Nährstoffräuber wie Industriezucker zu meiden oder zu umgehen und stattdessen auf gesunde Alternativen und Bio zu setzen und so alles zu bekommen, was der Körper braucht. „Für mich ist gesunde Ernährung kein Verzicht, sondern ein Add-On für die Gesundheit!“ Um dieses Plus hautnah zu erleben, gibt es zusätzlich zum Infoteil noch viele farbenfrohe Rezepte von Frühstück über Smoothies und Bowls bis hin zu Suppen. “Im Moment ist mein Liebling das Linsen-Dal, aber ich feiere alle Rezepte!“ Sogar Klassiker wie Pizza, Pasta oder Pommes findet man im Buch – aber gesund! Pommes werden aus Kohlrabi, Süßkartoffeln und Rote Bete zubereitet, die Pizza hat einen Boden aus Leinsamen und die Pasta zeigt sich in der Vollkornvariante, die vorgekeimt wurde. „Essen soll Spaß machen“, so Carolin Kotke. „Ich möchte auf nichts verzichten, sondern ersetze es einfach durch etwas Gesundes.” 

Genießen statt Regeln zu befolgen 

Dass zu Hause eine gesunde Ernährung leichter ist, ist auch der Expertin klar, aber auch dafür hat sie viele Tipps: „Wenn man zum Beispiel in einer Kantine isst, sollte man sich den Teller erst einmal mit mindestens 50 % Obst und Gemüse füllen, dann hat man schon viel gewonnen.“ 

Für unterwegs rät sie zu Mealprep und gesunden Snack-Alternativen, damit man erst gar nicht in Versuchung kommt. Und auch bei der Zubereitung kann man viel falsch machen. „Rohes Obst und Gemüse wäre natürlich das Beste, wer das nicht verträgt, sollte zumindest auf eine schonende Zubereitung wie Dampfgaren achten.“ Das Schöne an Caros Philosophie ist, dass nichts muss. „Ich habe keine strengen Ernährungsregeln, denn jeder von uns ist verschieden und für jeden von uns funktioniert auch etwas anderes.“ Die Rezepte passen natürlich trotzdem für jeden und sollten auch auf jeden Fall ausprobiert werden. Unser Team hatte beim Shooting nicht nur viel Spaß, sondern auch viele Genussmomente. 

Supergreen Smoothie 

Für 2 Portionen 

Zutaten: 2 Handvoll Blattspinat, 100 g Mango, 2 daumengroße Stückchen Ingwer, 2 Datteln (entkernt), 2 EL Mandelmus, 1 Schuss Hanföl, 2 TL Moringa, 2 EL Zitronensaft & etwas Zitronenschale, 400 ml Wasser oder Kokoswasser, optional: Minze oder Basilikum 

Topping: Hanfsamen, Kokoschips 

Zubereitung: 

1. Den Blattspinat waschen und die Mango schälen, den Stein entfernen und in kleine Stücke schneiden. Den Ingwer schälen und in kleine Stückchen schneiden. 
2. Mit allen weiteren Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und mixen, bis eine cremige Masse entsteht. 
3. Den Smoothie in zwei Gläser füllen und mit Hanfsamen und Kokoschips toppen. 

TIPP: Statt Blattspinat kann man auch grünes Blattgemüse wie Grünkohl oder Löwenzahn nehmen oder die Blätter von Gemüse, z. B. Brokkoli- oder Rote-Bete-Blätter. 

Zudem habe ich in meinen Smoothies gern ein paar Frucht- oder Nussstückchen, denn so ist man dazu angehalten, den Smoothie zu kauen, um die Vorverdauung im Mund zu unterstützen. 

Seeseiten, Frühling 2024.